Здоровье

Как высыпаться? Советы врачей

Обучение

В современном мире мы часто страдаем от недосыпа. Это может быть связано с работой, увлечениями, болезнями или банально сбитым режимом сна. Так как же высыпаться? Советы врачей и ученых.

Недосып проявляется в виде приступов гнева и отчаяния, смешанных с некой эйфорией. Например в очень ответственный момент можно начать чувствовать безразличность, могут проявляться приступы смеха, агрессии. Часто физические реакции не соответствуют тому, что находится в голове у недоспавшего человека.

Специалисты по сну часто сравнивают людей, лишенных сна, с пьяными водителями: они садятся за руль, не думая о том, что убьют кого-то. Но, как и с пьянством, при лишении сна в первую очередь мы теряем самосознание.

Нарушение сна является одной из наиболее распространенных причин проблем со здоровьем. Недостаток сна вызывает большое количество хронических и острых заболеваний, которые оказывают огромное влияние на качество жизни. Пока ученые не выяснили, зачем мы спим, но никакое животное, обладающее мозгом, не может выжить без сна. Я обнаружил, что-то, что известно ученым, идет вразрез с тем, что делают большинство людей.
Как высыпаться?

Сколько действительно нужно спать?

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии в 2014 году с участием более трех тысяч человек, женщины должны спать 7,63 часа в сутки, а мужчины 7,76 часа. Статистику сложно интерпретировать, поэтому Американская академия медицины сна и Общество исследований сна объединили множество ученых со всего мира, чтобы разобраться в проведенных исследованиях. Они рассматривали эффект сна на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, когнитивными нарушениями, проверяя каждый документ научным способом.

Итог: большинство взрослых продуктивнее работают после семи-девяти часов сна ночью. Если ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время — это тоже положительно влияет на организм. Когда мы спим менее семи часов, мы бесполезны. Когда время сна снижается до шести часов в сутки, то риск заболеть сильно повышается.
Как высыпаться?

Читайте также:
Польза ходьбы

Можно ли научиться спать меньше?

В 1964 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик научной средней школы Сан-Диего, в качестве эксперимента не спал 264 часа. Это 11 дней. Проект привлек внимание исследователя сна Стенфорда Уильяма Демента. Он и другие ученые по очереди наблюдали и оценивали состояние молодого человека. Во время эксперимента подросток не принимал никаких стимулирующих препаратов и не страдал от недосыпа. Демент сказал, что на десятый день Гарднер даже победил его в пинбол. Подводя итог эксперимента, подросток сказал, что главное убедить себя в том, что не хочешь спать.

Я спросил Дэвида Дингеса, начальника отдела сна и хронобиологии в Университете Пенсильвании, сколько людей могут сделать что-то подобное и не погибнуть. Он ответил, что «когда животные постоянно лишены сна, они будут страдать от серьезных биологических последствий. Одно из таких последствий — смерть».

Подобные случаи, как с Гарднером, обычно документируются. Существует небольшое количество людей, которых считают быстро высыпающимися. Это 1% населения Земли. Им хватает четырех-пяти часов сна в сутки. Но Дингес считает, что на самом деле таких людей может быть больше. И это подтверждают исследования участников трансокеанских парусных гонок, у которых не было возможности долго спать. Победителями соревнований, как правило, были те, кто спал меньше. Ученый отмечает, что даже если 1% людей может выживать при меньшем количестве сна, то мы не знаем, как это влияет на их метаболизм, настроение и множество других факторов. «Вы можете быть жизнерадостными, но действовать несознательно. Либо с вами может быть тяжело находиться рядом, потому что вы назойливы и гиперактивны», — говорит он.

Когда Гарднер проводил свой эксперимент, исследованием сна заинтересовались американские военные. Они задались вопросом: могут ли солдаты выполнять свои функции при минимальном количестве сна? Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили солдат в лабораторию, такая теория не оправдалась. Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна, и с каждой последующей ночью этот дефицит усиливался. Они не задавались вопросом «Как высыпаться». Их психолого-биологические показатели были экстремальными. Сами солдаты не признавали нехватку сна, уверяя, что они в порядке. Но, как показывает опыт ученых, они не могли сказать чего-то другого. В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались.
Как высыпаться?

Как влияет на нас кофеин?

Кофеин является наиболее потребляемым стимулятором в мире. Он вызывает в нашем организме такие реакции, как если бы мы оказались в экстремальной ситуации. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, как, например, когда мы чувствуем опасность. Наш организм активизируется, чтобы убежать от медведя или поднять упавший на нашего друга-альпиниста камень (скорее всего, он погиб, но стоит проверить). Неоднократно было доказано, что кофеин в краткосрочной перспективе улучшает спортивную работоспособность. Он также заставляет наш мозг лучше работать и не позволяет организму расслабиться. Но если мы все-таки дадим себе отдохнуть под действием кофеина, то это повысит уровень беспокойства. К сожалению, большинство из нас ежедневно запускают эти процессы в офисе.

Небольшие дозы кофеина могут быть полезными, в другом случае это сломает наши внутренние часы. И тогда нам придется идти в аптеку за лекарствами, которые помогут нам уснуть.

В 2013 году 24-летняя девушка, копирайтер PR-агентства в Индонезии, умерла после продолжительного лишения сна. Она рухнула через несколько часов после твита «30 часов работы и я все еще на ногах». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Знакомый ее семьи позже написал в Facebook, что девушку убила сверхурочная работа и слишком большое количество энергетика.

Нет доказательств того, что энергетики могут убить или быть причиной госпитализации людей. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не зря предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.
Как высыпаться?

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Как высыпаться когда уже поздно, а мы сидим телефоне?
Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна. Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми. Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна. Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.
Как высыпаться?

Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.

В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть. Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», — ответил он. Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.

В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.

В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь. Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны. Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.
Как высыпаться?

Итог

Что бы Вас не мучил вопрос «Как высыпаться», постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Употребляйте кофеин в умеренном количестве, даже если вы не чувствуете, что он на вас влияет… То же самое касается ночных клубов. Может быть, вы можете выпить с другом по бокальчику пива не в четыре часа утра, а в десять часов вечера? Помните, что даже в ночном режиме ваш смартфон излучает свет и влияет на реакцию мозга. И если вы читаете перед сном, то читайте печатные издания.

Чтобы сон был правильным и полезным, советуем прочесть книги «Наука сна», «Мозг во сне», «Голубые зоны на практике», «Мир в каждом шаге», «Вечно уставший», «Ближе к телу», «Жизнь на полной мощности», «Всегда вовремя», «Заряжен на 100%».

Всех благ Вам и удачи!

Рекомендуем посмотреть:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *