Психология

Техники для повышения самооценки

Обучение

Техники для повышения самооценки очень востребованные в наше время. Много людей воспитывались в среде, которая совсем не способствовала повышению самооценки. Поэтому многим людям нужно работать над собой самим, невзирая на прошлое.

Все негативные мысли и чувства, которые мучают человека, становяться причиной его низкой самооценки, депрессии, панических атак, деструктивного поведения. К таким разрушающим чувствам можно отнести чувства страха, вины, обиды, гнева, которые, не найдя выход, влияют на человека изнутри.

Техники для повышения самооценки

В этой части статьи мы приведем нескоторые техники для повышения самооценки. Наша самооценка складывается из установок и чувств, которые были привиты нам в детстве. Например, низкую самооценку у ребёнка могут сформировать такие действия родителей, как обесценивание («это хорошо, но могло быть и лучше», «не пытайся, всё равно не получится», «ты снова меня разочаровал»), игнорирование, неконструктивная критика, оскорбления, запугивания («не будешь слушаться, мы оставим тебя в лесу на съедение волкам или оддадим дяде»,). Эти действия вызывают у ребёнка чувства вины, стыда, страха и, как итог, мы получаем комплекс неполноценности.

Техники когнитивной психотерапии

Повысить самооценку поможет несколько техник из когнитивной психотерапии.

Вооружитесь тетрадкой и ручкой, и приготовьтесь записывать, т.к. изменений невозможно достичь, не приложив к этому изрядной доли собственных сил. Не ждите быстрых результатов. Эффект данных техник достигается, благодаря регулярному использованию.

Техники для повышения самооценки приведут Вас к качественным изменениям, но может потребоваться больше месяца добросовестной работы над собственным мышлением. А наши мысли, как известно, определяют наше поведение и жизнь. Меняя мысли, мы изменяем и свою судьбу.

Принцип техник

Принцип техник заключается в логическом «разоблачении плохих и неправдивых» убеждений о себе и систематическом самовнушении. Таким образом, со временем Вы вырабатываете у себя навык думать по-другому, а, следовательно, изменять восприятие Вашей жизни от негативного к позитивному.

Повышение самооценки с помощью записей

Для начала Вам нужно выявить негативные мысли, которые появляются у Вас в течение дня (в когнитивной психологии их называют «автоматическими» мыслями, т.к. мы настолько привыкли к ним, что не замечаем их прихода, но самооценка при этом страдает, тормозя нас на пути к достижению цели).

В течение недели ведите дневник, записывайте туда возникающие у Вас негативные мысли о себе. Ну, например, возьмём мысль: «Я — неудачник / я — неудачница». Конечно, целый день мы не думаем о себе так. Как правило, эта мысль возникает, когда нам нужно преодолеть себя, свою лень, робость, страх.

Когда Вы так подумали о себе, оцените уровень Вашей самооценки в процентах по воображаемой шкале от 1 до 100. Нарисуйте таблицу, запишите в первой колонке точку отсчёта работы с Вашей неуверенностью (дату/время), негативную автоматическую мысль — АМ (Автоматическая Мысль), вызывающую Вашу неуверенность, и полученное число. Например, 27.06.2017, АМ – «Я — неудачник», уровень моей самооценки – 20% от 100.

Когда автоматическая мысль выявлена, переходим к следующему этапу. Попробуйте переформулировать АМ «Я – неудачник» на позитивную мысль, в которую Вы сможете поверить. Например, если Вы скажете «Я – везунчик», то Ваше настроение несколько улучшится, но всё же Вас будет одолевать некий скепсис, потому что пока Вы привыкли думать о себе больше негативно, чем позитивно.

Поэтому переформулировать нужно так, чтобы Вы могли доверять Вашей новой формулировке. Например: «Я – не неудачник, в моей жизни происходят как хорошие события, так и не очень, как и у всех остальных. Я – не лучше и не хуже других, но сегодня я постараюсь стать лучше, чем вчера».

Нарисуйте 2 колонки: в первой напишите негативную АМ, во второй – Вашу позитивную переформулировку. Оцените теперь уровень Вашей самооценки (например, 40%) и запишите полученный результат в третьей колонке.

На этом этапе вспомните, в каких ситуациях Вы начинаете думать о себе негативно. Например, «у меня появляются мысли, что я неудачник/неудачница каждый раз, когда мне нужно поговорить с директором о повышении зарплаты». Нарисуйте 3 колонки: в первой запишите то, что Вы хотите сделать, но Вам не хватает решимости – «поговорить с директором о повышении моего оклада», во второй колонке напишите доводы в пользу того, что Вам нужно повысить оклад, в третьей колонке – доводы в пользу того, что Вы этого не заслужили. Какая колонка перевесила?

Подумайте, изменился ли уровень Вашей самооценки после этого?

В четвёртой колонке запишите полученный процент, например — 60%.

Квадрат Декарта

Следующая техника называется «квадрат Декарта».
Разлинуйте лист на 4 квадрата и распишите Ваши мысли в соответствии с ней. После проделанной работы подумайте, как в процентном соотношении изменилась Ваша самооценка, до какого уровня она повысилась? Запишите эту цифру (например – 80%).

Ставим блок на негативных мыслях

Отмечайте в течение дня, когда Вы начинаете мысленно себя за что-то корить. Как только Вы заметили, что начинаете себя «подъедать», винить, корить за что-то, сразу же говорите про себя категоричное «Стоп!» этим мыслям, и старайтесь на ходу переформулировать негативную мысль на позитивную, как в технике выше.

Читайте также «6 привычек успешных людей перед сном»

Проговаривание аффирмаций

Аффирмации – это краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни. Аффирмации тоже относят к техники для повышения самооценки. Аффирмацию должны написать для себя Вы сами, при этом Вы должны свято в неё верить и проговаривать каждый раз, когда Вам предстоит сделать то, что Вас тревожит и тормозит.

Как понять, с какими автоматическими мыслями нужно работать в первую очередь, а какие можно пока проигнорировать?

Сформулируйте эту мысль. Например, «если я не буду ходить с коллегами на перекур, они не примут меня в свой коллектив». Затем спросите себя, насколько Вы доверяете этому утверждению? Если менее 50%, то пока не стоит зацикливаться на этих мыслях и работать с теми, которые доставляют Вам большее беспокойство.

Конечно, здесь приведена только вершина айсберга проработки негативных убеждений и избавления от ядовитых эмоций, которые оказывают разрушающее влияние на человека.» Но такая работа уже! будет благотворно влиять на ваш поток мыслей, а соответственно и на вашу счастливую жизнь!

Пробуйте и пусть мир внутри вас становится солнечнее!

Всех благ Вам и удачи!

2 комментария

  • Татьяна

    И правда, поднять самооценку можно, но нужно приложить усилия. На своем опыте скажу, после работы над собой в плане самооценки, мир стает таким красочным, а человек наполняеться любовью) Автору хорошего дня!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *